Salut Efkan, Déjà, super collab' sur ce bouquin, ça fait plaisir de parcourir un produit de cette qualité. Petite question sur comment choisir ses charges de travail. Jusqu'à maintenant, j'essayais de trouver ma 1RM et de travailler à ~80% de ma RM sur mes séries. Tu préconise quoi comme méthode pour savoir à combien travailler ? Et quand tu dis de faire de la surcharge progressive quand on maitrise une charge, tu veux dire quand on arrive à faire un faire 4x12 sans problème ? Merci d'avance et bonne journée à toi et à tous les klasheurs qui liront 💪
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Bonjour mon camarade, ici ton Maître Kébabier,
1/ Pour définir sa charge de travail optimale dans un but d'hypertrophie musculaire, il faut se baser au ressenti principalement. Voici un exemple : lorsque tu fais tes séries de curl biceps, tu dois choisir une charge qui te permette d'atterrir dans la fourchette préconisée par l'odyssée de la masse, à savoir 8 à 12 répétitions. Si tu n'arrives pas à atteindre 8 répétitions par série c'est que ta charge de travail est trop lourde, mais si tu dépasses aisément les 12 répétitions c'est qu'elle est trop légère. Il faut qu'à la fin de chaque série, tu te sentes fatigué, comme si tu étais arrivé à l'échec. Ce doit être le cas pour chaque série ! Sur certains exercices, on fait des "RM" (Répétition Maximale) pour définir précisément sa force. C'est le cas par exemple du développé couché, squat et soulevé de terre.
À partir de ce RM, on arrive à calculer la charge de travail à appliquer sur l'ensemble du groupe musculaire. Pour de l'hypertrophie, on travaille à 70 % du RM généralement. Ce pourcentage peut varier en fonction des points forts/faibles du pratiquant sur les différentes zones du corps.
Cela dit, je déconseille de faire des RM sur tous les exercices, notamment sur des exercices d'isolations tels que le curl biceps, car tu risquerais de t'exposer à de sérieux risques de blessure.
Faire un RM sur des exercices polyarticulaires (polyarticulaire = mobilisation de plusieurs articulations, et donc, groupes musculaires) est moins dangereux que sur des exercices d'isolation (une seule articulation en mouvement, et donc, un groupe musculaire).
Le risque n'en vaut pas la peine, car les blessures, ça peut évoluer vite malheureusement.
Raison pour laquelle, le mieux est TOUJOURS de se baser au ressenti.
2/ La surcharge progressive doit être appliquée le plus tôt possible.
Dès que tu te sens à l'aise sur un exercice avec ta charge de travail habituelle, il ne faut pas hésiter à augmenter la charge de travail. Il n'y a pas de rythme prédéfini, tu augmentes à ta convenance. Pareil pour la charge, tu augmentes petit à petit, dès que tu te sens prêt à le faire.
Je reste disponible si t'as d'autres questions.
Go muscu.